Las Grasas, y sus befenicios

Carmen

 CARMEN SERDÁN

Especialista en Nutrición

serdancar@hotmail.com

Las grasas, también conocidas como lípidos, nos proporcionan una cantidad importante de energía, son imprescindibles para la vida y deben consumirse en forma proporcional a nuestra actividad física.

Las grasas también nos sirven para mantener la temperatura del cuerpo actuando como aislante térmico, para proteger órganos vitales contra golpes y para permitir la absorción de algunas vitaminas como la A, la D, la E y la K.

Para preparar alimentos ricos en proteínas tales como carne, pescado y huevo utilizamos generalmente materias grasas. Estas grasas pueden ser de origen vegetal tales como los aceites de oliva, soya (soja), maíz, girasol y canola; o de origen animal como la mantequilla y la manteca.   Las grasas que usamos para cocinar son aproximadamente la mitad de nuestro consumo y la otra mitad son las grasas que forman parte natural de estos alimentos aun antes de ser cocinados, como por ejemplo el caso de la carne o la leche.

En general los vegetales tienen pocas grasas salvo los aguacates y frutos oleaginosos (nueces, avellanas, almendras, cacahuates o maníes, piñones, aceitunas). Las grasas vegetales pueden ser mono-insaturadas como el ácido oleico contenido en el aceite de oliva o poli-insaturadas como el ácido graso omega 3 contenido en la canola, la soya, las nueces, las semillas de lino o linaza y el pescado.

Las grasas de mayor importancia desde el punto de vista dietético son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.

Al comer, las calorías no utilizadas se almacenan en forma de triglicéridos en las células grasas para su uso posterior. Si una persona come más calorías de las que su cuerpo necesita, su nivel de triglicéridos puede ser alto. Los triglicéridos conforman el 90 % de la grasa corporal. El valor normal de triglicéridos en la sangre es de 150 mg/dl. Puedes verificar tu nivel de triglicéridos la próxima vez que te hagas un análisis de sangre.

Los fosfolípidos más importantes en nuestro organismo están en las neuronas y en el corazón. En la dieta se encuentran en alimentos tales como el hígado, los sesos, el corazón, la yema de huevo, la margarina y los quesos.

El colesterol es la grasa más temida por todos nosotros ya que en niveles elevados es la causa de muchas enfermedades. Sin embargo, en niveles normales, el colesterol es un componente fundamental de las células de nuestro cuerpo y actúa en la composición de la vitamina D, hormonas y ácidos biliares. En nuestro organismo actúan dos tipos de colesterol: el que produce nuestro cuerpo y el que ingerimos en los alimentos. El valor normal de colesterol en la sangre es de 200 mg/dl.

En la actualidad estamos en una sociedad anti-grasa y existe una auténtica fobia ante el colesterol y los triglicéridos. Hay que recordar que estas sustancias son necesarias para la vida y que cumplen funciones vitales importantes. Lo importante es tener mantener una alimentación equilibrada que considere nuestras necesidades particulares. La llamada grasa mala que eleva el nivel de colesterol en sangre debe estar presente en nuestra dieta diaria, pero en las cantidades adecuadas.

También las grasas que obtenemos de algunos alimentos nos brindan ácidos grasos esenciales llamados ácido linolénico u omega 3 y ácido linoleico u omega 6, términos que creo hemos escuchado ya más de una vez en los anuncios publicitarios. Se denominan “esenciales” debido a que nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

Amigo lector, te recomiendo que menos de la tercera parte de las calorías que consumas provengan de las grasas y que no más de una décima parte provenga de grasas saturadas como es el caso de muchos alimentos de origen animal. Te aconsejo que te fijes muy bien en las etiquetas de los alimentos. Escribe a serdancar@hotmail.com y con gusto responderé a tus preguntas. Tu amiga y coach en Nutrición, Carmen Serdán.

Consejos y comentarios de Carmen Serdán:

  • Alimentos, bebidas y auxiliares dietéticos recomendados:
  • Té verde: Reduce el colesterol malo y los triglicéridos en la sangre. En el mercado ya se encuentra también sin cafeína.
  • Lecitina de soya (soja): Reduce los niveles de colesterol en sangre. Ayuda contra problemas de vesícula biliar e hígado.
  • Aceite de oliva: Excelente para el sistema cardiovascular. Protege la piel y apoya al metabolismo.
  • Salmón: Rico en ácidos grasos omega 3, que es grasa saludable.
  • Mantequilla o crema de cacahuate o maní: es rica en grasas saludables, además de rico en proteína. Es buena opción de alimento entre comidas o snack.
  • Piña: Buen controlador del sobrepeso ya que contiene un alto porcentaje de agua, pocas calorías y fibra ayudando a saciar el apetito. Además de rica en vitaminas y minerales. Otro beneficio de la piña es su efecto de favorecer la digestión gracias a su contenido en una enzima llamada bromelina.

2)   El consumo excesivo de grasas (más del 30% del total de kilocalorías al día) nos puede ocasionar obesidad, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

 

3)   Las grasas aportan mucha energía, para quienes conocen de calorías son 9 kilocalorías por gramo. Insisto, te invito a familiarizarte con las etiquetas de los alimentos y así podrás hacer una mejor elección de tu consumo alimentario, que se reflejará en una buena nutrición y por lo tanto, mejor salud y calidad de vida.

 

4)   Si deseas consumir proteína y quieres reducir tu consumo de carne, queso, huevo y leche pues son ricos también en grasa, te invito a que combines leguminosas (legumbres) con cereales integrales como por ejemplo frijoles con arroz integral o hamburguesas de soya (soja) con pan integral.

 

5)   Por lo general, a menor consumo de grasa, menor grasa corporal y mayor músculo en nuestro cuerpo, lo que se traduce en un mejor metabolismo y peso saludable. Ojo, no puedes eliminar las grasas de tu dieta, son indispensables para varias funciones corporales, como por ejemplo, para nuestro cerebro, el problema es que abusamos en su consumo.

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