La importancia de Ingerir Proteinas

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CARMEN SERDÁN

Especialista en Nutrición

serdancar@hotmail.com

 

 

Las proteínas

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en nosotros ya que se necesitan para el crecimiento del cabello, la piel y los músculos. También son muy importantes para el metabolismo, la respiración y las defensas contra enfermedades o infecciones.

Las proteínas se componen de distintas combinaciones de aminoácidos. Muchos de estos aminoácidos son producidos por nuestro cuerpo pero existen otros que tenemos que obtener de los alimentos. Estos últimos son llamados aminoácidos esenciales y se encuentran en las proteínas de la leche, el queso, el huevo, el pollo y en el pescado. Los aminoácidos no esenciales se encuentran principalmente en las proteínas de origen vegetal como es el caso de las leguminosas (legumbres) tales como frijol, haba, alubia, lenteja, garbanzo y soya.

Funciones principales de las proteínas:

  • Crecimiento y formación de tejidos
  • Producción de jugos digestivos y hormonas
  • Optimización del metabolismo mediante obtención de músculo y mejor quema de calorías
  • Transporte de oxígeno en la sangre
  • Defensa contra infecciones
  • Contracción y relajación muscular

Los problemas por deficiencia de proteínas son comunes entre las personas que están haciendo dietas no supervisadas para perder peso, en niños desnutridos o en adultos mayores de 60 años quienes pueden tener una dieta deficiente por falta de cuidados. Las personas convalecientes, recuperándose de alguna cirugía, de accidentes o de enfermedades son también más sensibles a este tipo de deficiencia.

Fuentes principales de proteínas: leguminosas o legumbres, lácteos, carne, pescado, mariscos y huevo. También las nueces y semillas. La crema o mantequilla de maní o cacahuate es una buena fuente de proteínas. Ojo, como podemos notar, muchos de los alimentos ricos en proteínas, son también ricos en grasa, por lo que hay que evitar consumirlos en exceso.

Amigo lector, el rendimiento energético de las proteínas es de 4 kilocalorías por gramo, igual que el de los carbohidratos. El de las grasas es de 9. Se recomienda que aproximadamente el 15% de las kilocalorías consumidas por nuestro cuerpo provengan de las proteínas. La carencia proteínica produce disminución de masa muscular, deficiencia en el crecimiento, metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, daño en el desarrollo del feto, un sistema inmunológico deficiente, fatiga y apatía. Ojo, el exceso también puede causar daños.

Consejos y Comentarios de Carmen Serdán:

  • La carencia de proteínas y la falta de ejercicio favorecen el aumento de peso y grasa corporal.
  • El exceso de proteínas puede causar daño renal, descalcificación de huesos o aumento en el consumo de grasas.
  • La soya, el frijol, el pollo y el pescado son alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas y colesterol. También, la quinoa es rica en aminoácidos esenciales, por lo que es una buena fuente de proteínas.
  • Si no quieres comer carne pero deseas una buena fuente de proteínas come leguminosas y cereales, de preferencia integrales. Como por ejemplo, frijoles, judías o porotos con arroz, o consumir una rebanada de pan integral con “carne” de soya o soja.
  • Si te interesa aumentar tu masa muscular y disminuir tu grasa corporal, consulta a un especialista en nutrición.
  • A mayor masa muscular y menor masa grasa, mayor gasto de energía y por lo tanto un peso saludable.
  • Si practicas deporte o fisicoculturismo, y deseas consumir proteína en polvo, primero consulta con tu coach, tu personal trainer o con un especialista en nutrición. A veces, no es necesario consumir proteína en polvo o licuados, si se consume una dieta saludable con alimentos adecuados en las cantidades apropiadas.
  • Para darnos una idea ligera o aproximada de los contenidos de proteínas:
  • Media taza de leguminosas contiene ocho gramos de proteína.
  • Treinta gramos o un equivalente o ración de alimentos de origen animal (carne, queso o huevo) contienen siete gramos de proteína.
  • Una taza de leche contiene nueve gramos de proteína.
  • Las verduras y algunos cereales cocidos tan solo dos gramos por ración, por lo que no se consideran como una muy buena fuente de proteína. En general no necesitamos más de setenta y cinco gramos de proteína al día para estar saludables. Para poder tener una idea un poco más precisa podemos multiplicar nuestro peso en kilogramos por 0.8 y obtendremos nuestro requerimiento de proteínas en gramos. Esta aproximación funciona solo para adultos sanos con actividad moderada. Los deportistas por lo general necesitan de más consumo de proteínas al igual que las personas hospitalizadas.
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